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油品知識

Oil Encyclopedia

【油品選擇】食用油種類多,涼拌煎煮炒炸用油比較,有哪些注意事項?3分鐘搞懂正確觀念

在家煮飯的油品選擇

  ● 市面上的食用油種類繁多,究竟該怎麼挑才健康?經常在家下廚的你,千萬別錯過本文整理的食用油推薦,從原料種類、製油方式及烹煮方式3個面向,帶你一次看懂食用油比較,讓你吃得新鮮又健康。

超市常見食用油介紹

選購食用油之前,先帶你認識兩種市面上常見的食用油種類。

食用油種類 主要原料 常見油品
植物油 從植物中萃取脂肪與油類 亞麻仁油、奇亞籽油、南瓜籽油、芝麻油、苦茶油、橄欖油、葵花油、花生油、酪梨油等
動物油 動物體內的脂肪 豬油、魚油、牛脂、雞油等

 

家庭食用油怎麼買?2 類油品適用情境

● 植物油適用情境:植物油家族種類繁多,適用情境廣泛。依據發煙點、油品特性不同,煎煮炒炸、涼拌各自有適用的油品。

● 動物油適用情境:阿嬤炒菜愛用的豬油,帶有動物性油脂的特殊香氣,但由於具有較多飽和脂肪酸,健康考量下通常用於菜品點綴,現代較少當作主要用油。

選油推薦 1:從烹調方式選油

一般家庭炒菜,溫度不如油炸或快火油煎高,可選擇的油品種類較多,不過還是建議挑選結構相對穩定、發煙點高的油品。建議挑選多元不飽和脂肪比例不超過60%的油品,例如南瓜籽油、橄欖油等。近年來耐高溫,營養價值高,拌麵線香氣滿溢的「苦茶油」也成為越來越流行的選項之一。此外,若你是炒菜,喜歡讓菜餚多點層次風味的朋友,也可以考慮「芝麻清油」,專為炒菜研發,可以當作一般炒菜的基礎用油,讓菜餚帶點淡淡芝麻清香,不像一般芝麻香油、麻油的濃厚香氣,淡淡的堅果香氣,讓菜餚風味更佳。

至於涼拌,因為油品營養不會被高溫破壞,適合挑選營養價值豐富、本身帶有香氣的油品。例如帶有堅果清香的奇亞籽油,或是富含次亞麻油酸 Omega-3 的亞麻仁油。都是涼拌情境下,最能夠凸顯豐富特色的油品。

烹煮方式 油品挑選原則 適合的油品推薦

煎、高溫油炸

(180°C 以上)

 ● 發煙點 200°C 以上
 ● 單元不飽和脂肪酸含量高
 ● 含有抗氧化物
苦茶油、橄欖油
炒菜、燉煮  ● 發煙點 140°C 以上
 ● 多元不飽和脂肪酸含量小於60%
 ● 含有抗氧化物
芝麻清油、南瓜籽油、苦茶油、橄欖油、花生油
涼拌  ● 發煙點 140°C 以下。
● 營養豐富,但容易受高溫破壞的油品
亞麻仁油、奇亞籽油、紫蘇籽油
不適合高溫烹調油品  ● 多元不飽和脂肪酸含量高於60% 大豆油、葡萄籽油、葵花籽、亞麻仁油、奇亞籽油

 

選油推薦 2:從脂肪酸均衡攝取選油

現代人擔心三高,其中血脂肪超標可能引發心血管疾病,讓許多人對吃油有疑慮,其實這是很多人的迷思,以為要降低血脂,最好「少吃油」。 營養師的建議是,「少吃油」無法解決三高,反而是要「吃好油」,才能兼顧身體所需的脂肪酸,又不造成健康負擔。除了要吃好油外,攝取的脂肪酸的比例是否均衡,也會對身體健康造成影響。

例如有些吃素的朋友,因為平常沒有攝取肉類,飽和脂肪的攝取可能不足,這時用油即需要選擇一些飽和脂肪含量較高的油脂如椰子油適量的補充。相反的如果平常飲食無肉不歡的朋友,可能平日飲食中飽和脂肪攝取已經足夠,這時用油就應該減少使用飽和脂肪含量過高的植物油與動物油,平日用油應該以不飽和脂肪酸的油脂為主。

依據美國心臟學會建議,油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=1:1.5:0.8」;其中又建議Omega-3和Omega-6最理想比例是1:1。

脂肪酸攝取理想比例

脂肪酸種類 多元不飽和脂肪酸 單元不飽和脂肪酸 飽和脂肪酸
  Omega-3 Omega-6 Omega-9  
比例建議 15% 15% 45% 25%

 

這之中尤其要注意Omega-3與Omega-6的比例,這兩種都是人體所必需的脂肪酸,但它们在同一個酶系统裡代謝,具有一定的競爭關係,飲食中如果Omega-6攝取增加,則會抑制Omega-3的生成,Omega-3脂肪酸可產生具有抗炎的作用的信號分子,而由Omega-6產生的信號分子有促炎的作用,兩者比例的平衡,對人體健康很重要。

可惜的是,現代大量精煉植物油如大豆油、葵花油的使用,很快改變了人們飲食結構中Omega-3與Omega-6的比例,使人類代謝整體出現了促炎性趨勢。根據2006年的數據,目前飲食中Omega-6與Omega-3比例已高達16:1。(現在比例更高,達到20:1左右),可見我們攝取Omega-6與Omega-3的比例已嚴重失衡。

因此選油時,要特別注意脂肪酸種類與比例,尤其在目前的飲食環境中,要刻意多攝取Omega-3的油脂,例如 亞麻仁油、奇亞籽油等,讓人體Omega-6與Omega-3比例可以達到平衡。

延伸閱讀:Omega-6是不好的脂肪酸,Omega-3才是好的脂肪酸,是這樣嗎?

選油推薦 3:從萃油方式選油

初步知道自己需要哪一類油品後,接著是比較貨架上不同瓶瓶罐罐的製油過程。一般市售油品,可以分為「物理榨油」「化學萃油」兩種油脂抽取方法。物理榨油又稱壓榨法,是將原料清理加熱後,以壓榨機直接取油脂,可保留種籽內的天然營養素、抗氧化素,並且透過種籽烘焙溫度的控制,可以細緻調整油品風味與香氣,讓油品有豐富的風味層次變化。化學萃油則是將原料簡單處理後,用法定的油脂萃取溶劑將油萃取出來,可提昇油品發煙點,但加工後油品風味比較單調。兩種方法對於健康安全的影響、油品營養保留效果、製油成本都大不相同,當然製成油品後的售價也不一樣。如果預算允許,建議食用天然的初榨油,風味更佳又營養。

萃油方式比較

榨油方法 榨油原理 常見油品 優點 缺點
物理榨油 用機械以物理方式將油從原料中直接擠壓出來。 芝麻油、花生油、苦茶油、奇亞籽油、亞麻仁油等 保留種籽內天然營養素、抗氧化素,營養價值高
風味、香氣豐富
價格較高
化學榨油 以化學溶劑將原料裡的油脂溶解出來。 大豆油、葵花油、玄米油、葡萄籽油(種籽內含油量較低,因此須藉由化學榨油方式萃取) 價格較低
可提高油品發煙點
可延長保存期限
營養價值低
高溫加工後的精煉油脂容易產生可能致癌物

 

延伸閱讀:【榨油方法】了解榨油原理與方法、榨油注意事項

買好油之外,正確用油觀念也很重要

油品保存觀念:保存環境乾燥陰涼,別放在火爐旁邊

一般家庭由於廚房空間較小,有時炒菜時會直接將準備要加入的油先放在火爐旁邊。但是油品其實是容易變質的物品,尤其高溫環境下,油品內的結構容易受到高溫的破壞。因此建議油買回來後,要保存在陰涼乾燥的地方,避免高溫、陽光直射與水氣的進入

油品保存觀念:留意保存時間,過期油品易變質

油品榨出後即開啟加速氧化的過程,同時,開瓶後氧氣的進入也會加速油脂氧化。因此越大瓶、買回來用越久的油,到後期的氧化程度也會越嚴重。建議一般家庭不要嫌麻煩,為了健康與營養多買幾次小瓶裝的油吧!此外,購買油品時,除了要注意壓榨日期與保存日期,也可以挑選充氮包裝、深色瓶裝的油品,延長油品開瓶前的新鮮度與穩定性,是比較好的選擇。

 

了解更多油品保存觀念

 

看完本文介紹,你是否對於每天三餐吃到的油有更多認識了呢?希望本文中的油品挑選技巧,能夠幫助日常選購油品時,更能根據自己的烹飪需求、油品種類、製油方法與加工程度,選出自己需要的好油,同時也兼顧到營養。若想和我們聊聊更多關於油品知識,歡迎到門市線上加入 LINE 好友,與我們聊聊了解如何挑好油!

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