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油品知識

Oil Encyclopedia

【食用油營養】油對人體好處多,正確油品攝取知識與4款營養好油推薦

食用油營養

油有哪些營養?

油是由甘油脂肪酸所組成。是人體攝取熱量、保護器官組織、維持生體機能,幫助脂溶性維生素的重要物質,也是人體必需營養素。攝取量方面,根據行政院衛生署指出,油脂的每日攝取量上限建議為:

● 男生:每日上限70公克,其中飽和脂肪上限23公克);

女生:每日上限55公克,其中飽和脂肪上限18公克)。

(男、女性分別以體重70、55公斤之靜態工作者估計,每人身體狀況不同,油脂攝取量建議洽詢專業醫師)

 

飽和與不飽和脂肪酸是什麼?

其中,油的脂肪酸依據分子結構不同,而形成不同類型的脂肪酸,也就是我們經常聽到的飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸等。不論是何種脂肪酸都要注意適量攝取,尤其。每個人依據自身身體狀況,最好洽詢專業醫師,了解自己每日適合的脂肪酸攝取量。

● 飽和脂肪酸:飽和脂肪酸主要存於動物油脂中,例如牛、豬、雞、魚油等,植物油如棕櫚油、椰子油也含有飽和脂肪酸。

● 不飽和脂肪酸:不飽和脂肪酸多見於植物性油脂中。如橄欖油、奇亞籽油、苦茶油等。又可以細分為為Omega-3、Omega-6、Omega-9等,有助於新陳代謝,是身體重要的能量來源與維持身體機能重要的元素。

 

反式脂肪是什麼?反式脂肪真的是健康殺手嗎?

幾次食安風暴下,人人聽聞色變的「反式脂肪」其實可以分成兩種來源,並非所有反式脂肪都有害人體:

● 自然物質中的反式脂肪:反式脂肪並非人造產物。自然物質中也有存在反式脂肪,天然的反式脂肪是牛、羊等反芻動物體內有特殊的消化道細菌,把牧草發酵而合成,多在牛、羊等動物的肉品與乳品中。

● 人造反式脂肪:人造反式脂肪常見於烘焙、醬料等加工食品。植物油經過氫化加工過程為了延長保存期限、更耐高溫及降低成本。這類反式脂肪進入人體後會增加壞血管中的膽固醇(LDL-C),影響人體健康,造成文明病的產生。

 

油的攝取方式

油的攝取來源

日常生活中,可以透過直飲、食品烹調過程,或是直接從堅果、種籽等原型食物中攝取油脂。直飲方式在台灣較不流行,但國外已行之有年,消費者若想嘗試直飲油品,可以挑選經過適當炒焙,新鮮物理初榨的種籽油,能保有更多營養與種籽本身提供的風味,盡量避免無味、營養被破壞較多的化學萃油,甚至是已經有油耗味的不新鮮油品。

食用方式如何影響油的營養

首先,烹調時盡可能避免高溫。溫度對於油的營養保留十分重要。雖然每種油品的發煙點與耐溫程度不同,但高溫容易破壞油的營養。若非得用到炸、大火爆炒等高溫烹飪方式,則需要選擇如苦茶油等耐高溫油品。最好的方式還是多選擇低溫烹煮方式,或是直飲、直接攝取原型食物等,最能夠吸收到油的營養。

 

吃好油,首先學會好油挑選方式

榨油方法要注意:物理壓榨優於化學萃油

你知道,超市貨架上一瓶瓶透明、乾淨的油,許多都有經過重重的化學程序嗎?現代化油品製程可以分為「物理榨油」「化學萃油」兩種方法。物理榨油是將原料經過炒焙過程後,以壓榨方式直接取得油脂。種籽經過炒焙後可提升抗氧化能力,以不添加其他成分的方式延長保存期限,香氣也較豐富;新鮮物理壓榨的油品,雖然保存時間較短、價格較高,但通常能保留更多油的營養價值與本身香氣。

化學萃油則是將原料處理後,用合法的化學萃取溶劑將油萃取出來。市面上常見的大部分油品,後續為了保持油的安定性與增長保存時間,會再針對萃取後的油做精煉、脫色、脫臭等加工步驟。雖然可延長保存時間及品質穩定,但油品原本的營養也都被破壞。甚至經過高溫加工後的油脂還可能產生致癌風險。因此我們建議消費者還是要了解油品的製作過程,選擇物理榨油的新鮮油品。

注意生產日期:油品越新鮮越好

油的營養也和新鮮度息息相關。油從種籽榨出後,即開啟氧化的過程。雖然後續可以選擇如充氮包裝、深色瓶裝填油品來延長保鮮,但建議還是盡可能挑選壓榨日期較近、新鮮的油品。此外,油開瓶後氧氣的進入也會加速油脂氧化,因此買油時可以把握「少量多次」的原則,多買小瓶裝的款項。

 

4 款營養豐富食用油推薦

奇亞籽油

「奇亞」一詞出自古馬雅語,意思是力量。在原產地中南美洲因為營養豐富,甚至有超級食物的美稱。

奇亞籽油營養成分:高達60%以上次亞麻油酸 Omega-3、17.3%亞麻油酸 Omega-6、鎂、鈣、鐵等。

建議食用方式:生飲、或添加於沙拉、涼拌、飲品、甜點、麵包、吐司等。

 

南瓜籽油

南瓜籽油有漂亮健康的脂肪比例(Omega-6、Omega-9),富含高抗氧化物質、植物固醇、植物多酚化合物等。

南瓜籽油營養成分:53.6%亞麻油酸 Omega-6、28% 油酸 Omega-9,豐富維生素E群、B群、胺基酸、礦物質鋅、鐵、銅、鎂、硒等。

建議食用方式:生飲、或添加於沙拉、涼拌、飲品、甜點、麵包、吐司等。

 

亞麻仁油

亞麻仁油有豐富Omega-3,有「素食者的魚油」美稱。

亞麻仁油營養成分:50%以上Omega-3

建議食用方式:生飲、或添加於沙拉、涼拌、飲品、甜點、麵包、吐司等。

 

苦茶油

苦茶油有「東方橄欖油」美稱,單元不飽和脂肪酸高達79%,為亞洲人飲食攝取Omega 9 重要來源。且油煙少、耐高溫,適合更多元的料理方式。

苦茶油營養成分:高達 78.7%油酸 Omega-9、富含維生素 A 、維生素 E、高抗氧化物質、植物固醇、植物多酚化合物。

建議食用方式:生飲、或添加於沙拉、涼拌,以及熱拌、煎、煮、炒、炸等各式家常料理。

 

你怎麼買油?報名人良油坊品油課,建立對油品正確觀念

想更了解油品的製作過程,更重要的是,如何正確選擇以及使用油品?常見到的關鍵詞如發煙點、冷壓、飽和與不飽和脂肪酸等到底是什麼意思?

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