市面上油品種類琳瑯滿目，然而常見的精製油、調和油過度加工產生的副產物對健康有負面的疑慮，且營養在加工過程中被破壞殆盡，動物油雖然好吃香醇，但太多的飽和脂肪會造成心血管的負擔。那麼挑選日常家庭用油時，該挑選哪些植物油呢？以下將為你介紹兼具健康、營養的主婦主夫挑選食用油時的熱門候選人！
食用油購買3原則：初榨植物油、新鮮不精製、留意脂肪酸比例
市面上家庭炒菜烹飪的食用油，主要有植物油與動物油兩種。關於兩種油品的介紹可以參考人良油坊的另一篇「油品選擇」文章。總結來說，依照脂肪酸的比例與種類，建議日常料理時，多使用初榨植物油來料理，且避免選擇調和油、精製油等經過太多化學加工的油品會較為健康喔！
挑選植物油時，可以參考每種植物油種籽本身的營養。例如南瓜籽中含有高抗氧化物質、豐富維生素Ｅ群、Ｂ群、胺基酸；奇亞籽含有豐富Omega-3、6、鎂、鈣、鐵。並且選擇物理壓榨、低溫萃取等方式製造的油品，可以最大化地保存種籽的營養。
第三，就是留意每種油品的脂肪酸比例。根據世界衛生組織定義，建議要多食用不飽和脂肪酸，來代替飽和與反式脂肪。不飽和脂肪酸中又可細分為多元不飽和脂肪 (Omega3、Omega-6) 與單元不飽和脂肪 (Omega-9) 三大類。其中，Omega-3 與 Omega-6 兩者適切的比例是 1:1，Omega9 則有助於啟動身體修護力，以及穩定情緒。
食用油推薦1：芝麻清油
芝麻清油是人良專門為了煎、炒料理研發的產品，使用白芝麻製成，烹調後可幫菜餚增添淡淡的堅果香氣，但因為種子的炒焙溫度不一樣，透過輕度焙炒後榨製成油，比起氣味濃郁的傳統香油，芝麻清油味道更清新、淡雅，可以作為家常烹調用油。保留天然抗氧化元素，發煙點與油品溫度穩定性高，適合熱炒、煎等中式傳統料理，也可以直接淋在菜餚上提味。
● 適用於：熱炒、煎、等料理
● 發煙點：177~210°C
● 營養：1:1 (單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸)營養均衡，維生素E、K、木酚素
● 特色：具有淡雅芝麻香氣，但沒有香油過度濃郁的香氣，適合取代精製油做為日常料理用油。
● 食譜推薦：竹筍炒肉絲、蔬食台味「菜飯」
食用油推薦2：苦茶油
苦茶油有「東方橄欖油」美稱，含有豐富的天然抗氧化物質。是非常適合與橄欖油、芝麻清油一起輪替使用的日常居家食用油。
● 適用於：生飲、沙拉涼拌、熱拌、煎、煮、炒、炸皆適合
● 發煙點：200°~225°C
● 營養：富含維生素 A 、 E，與高含量 Omega-9
● 特色：具有特殊苦茶籽香氣，拌麵熱氣最能凸顯苦茶油風味。苦茶籽具天然抗氧化元素，油質溫和沒有體質禁忌。
● 食譜推薦：苦茶油枸杞麵線、絲瓜苦茶油、鹹蛋苦瓜
食用油推薦3：南瓜籽油
南瓜籽油是將脫殼的南瓜籽壓榨出油，保留南瓜籽珍貴的Omega6，且富含高抗氧化物質、植物固醇、植物多酚化合物等，讓大家享受料理時不只可以縈繞在南瓜堅果香氣中，還能獲得滿滿的營養。
● 適用於：涼拌（帶有堅果香氣）、清炒
● 發煙點：160°C-181°C
● 營養：53.6%亞麻油酸 Omega-6、28% 油酸 Omega-9。
● 特色：「男人油」別稱、對中年婦女而言更是好處多多。
● 食譜推薦：燕麥奶x南瓜籽油煎魚排、青醬佐歐式麵包
食用油推薦4：亞麻仁油
亞麻仁油最大特色就是高達 50% 以上 Omega-3，有素食界的魚油的稱號。適量攝取 Omega-3，不僅對頭腦、眼睛等身體各部位有不同的幫助，也能維持心理健康。因此也常作為健康食品的成分。
● 適用於：涼拌（帶有堅果香氣）、直飲
● 發煙點：107°C
● 營養：50%以上Omega-3、木酚素等
● 特色：素食者的魚油
● 食譜推薦：烘烤蔬菜
食用油推薦5：奇亞籽油
經由低溫清炒，綻放堅果的香氣的奇亞籽油，由於具有豐富營養，在原產地中南美洲也有「超級食物」之稱！此外，奇亞籽油也是皮膚的好朋友，能夠同時為皮膚提供 omega-6 和omega-3 脂肪酸。
● 適用於：涼拌（帶有堅果香氣）、直飲
● 發煙點：107°C
● 營養：含有鎂、鈣、鐵，且脂肪比例均衡（62% Omega-3脂肪酸、17% Omega-6脂肪酸，8% Omega-9 脂肪酸，和 8% 的飽和脂肪。）
● 特色：可一次補充 Omega-3含量最高。
● 食譜推薦：奇亞籽油冰淇淋、柿子x奇亞籽油
