亞麻仁油因為富含 Omega3，歷年來已有很多的研究證實其對人體有許多的良好功效，因此廣為醫師、營養師推薦，成為很受歡迎的優質油品。但亞麻仁油製作或保存不當，油脂過度酸敗氧化，可能吃了還會有反效果。

亞麻仁籽的種類特性

亞麻籽主要有三個重要成分：油脂，膳食纖維，木酚素，亞麻籽的品質高低區分，由次亞麻油酸（Omega3）的含量決定。

亞麻是一年生草本植物，種子扁平小粒富含油脂，其莖纖維長而韌，也是很好的紡織原料。依經濟目的分類，可分為油用亞麻、纖維用亞麻和油纖兩用亞麻。亞麻種籽因品種不同而有棕色、棕褐色或金黃色不同顏色，不同顏色的亞麻仁籽其營養成分差異不大，主要在風味上呈現不同。

亞麻仁籽油的核心成份

亞麻仁籽中重要的成份是油脂，其油脂結構中次亞麻油酸 Omega3佔最大比例達 53.3%，是補充Omega3脂肪酸的優質來源，Omega3是人體的必需脂肪酸， 是人體無法自行合成，需從食物中獲取補充的重要營養素，這也是亞麻仁籽油廣被推崇的原因。除了 Omega3外，亞麻仁油也含有其他脂肪酸，其脂肪酸結構比例如下：

飽和脂肪：9.4%

次亞麻油酸Omega 3：53.3%

亞麻油酸 Omega6：12.7%

油酸 Omega9：20.2%

除了油脂外，亞麻仁油中也含有角鯊烯、生育醇、植物固醇、類胡蘿蔔素等有益健康營養成分。

Omega3的特性

脂肪是由脂肪酸及甘油組成的，其中脂肪酸又分成「飽和脂肪酸」及「不飽和脂肪酸」，兩者區別在其碳-氫化學結構上的組成不同。

簡而言之，飽和度越高的油脂其化學結構越穩定，越不容易與外在因子反應產生變質。Omega3是屬於三個雙鍵的多元不飽和脂肪酸，飽和度低很脆弱，容易受外在氧氣、溫度、光線、水氣影響而變質。這也是 Omega3的油脂，一般都不建議熱炒，只適合涼拌的原因。也因為 Omega3結構不穩定，比較不耐放，很容易因變質產生油耗味，所以一般初榨Omega3油脂的保存期限會較短。

亞麻仁籽油有什麼功效?

關於亞麻仁油保健功效的研究非常多，歸納整理一些研究資料，亞麻仁油具有以下實證功效

一、抑制發炎反應

Omega3經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，可降低身體不正常發炎的狀況。一則關於亞麻仁及其衍生物（如亞麻仁油）文獻統合分析（meta-analysis）多篇亞麻仁研究發現，亞麻仁(油)對人體產生的抗發炎反應，對人體健康有益。（註1）

二、降低心血管疾病

ALA是亞麻籽油裡主要的 Omega-3 脂肪酸，經體內酵素轉變成二十碳五烯酸 (EPA)，代謝產生抗花生四烯酸物質，具有抗動脈粥樣硬化與預防血栓之功效。有研究發現，亞麻仁對於控制血脂肪，特別是降低 LDL有幫助(註2)，另外也有研究證實亞麻仁油可以改善動脈的彈性，降低血壓。

三、減少癌症風險

Dr. Max Gerson所創立的葛森療法是廣為人知的的癌症自療方法，在葛森療法中，亞麻仁油是唯一被其推崇治療癌症的油脂。在一項乳癌人體實驗中發現，亞麻仁籽油所含的α-次亞麻油酸(ALA)能抑制乳癌發展，而試驗結果發現女性脂肪組織中若含高成份的 ALA，乳癌的發病率較低。(註3)

四、調節腸道菌群及改善腸道功能

有研究給予小鼠亞麻籽油 30滴後，發現結腸內容物濕度及短鏈脂肪酸含量增加，其腸道微生物結構也發生了明顯變化。說明這亞麻仁籽油能積極改變菌群的種類、數量，並發現可能是腸道菌群的代謝活性的積極變化，從而改變腸道短鏈脂肪酸的種類和比例，降低血清膽固醇，以此達到預防心血管疾病的作用(註4)。另一個研究也驗證了亞麻籽油和Omega3能促進腸道益生菌生長，抑制腸道有害菌增殖，提高腸道菌群發酵液中的短鏈脂肪酸含量，並且增強了腸道益生菌與結腸上皮細胞的粘附性(註5)。

提升亞麻仁籽油功效的秘訣一：新鮮

Omega3油脂結構不穩定的特性，比較容易與氧氣、水氣等因子反應產生變質，所以新鮮食用是能夠讓 Omega3發揮功效的重要關鍵。亞麻仁油跟果汁一樣，越新鮮喝，越能攝取其營養成分。反之，如果亞麻仁油在貨架上放了一陣子，或者經過長程運輸顛波，很容易產生油耗味，這時食用這種油反而對身體有害。建議亞麻仁油要特別注意製造時間，開瓶後，也最好能在一個半月內食用完，確保可以吸收亞麻仁油的營養功效。

提升亞麻仁籽油功效的秘訣二：焙炒

有研究將亞麻籽分別置於室溫60、80、100、120、140、160、170°C烘箱中烘烤4小時後壓搾取油，檢驗發現亞麻籽經不同溫度烘烤後其油脂氧化穩定性有先升高後降低的現象，證實亞麻籽經適當溫度烘烤後再壓榨，有助於提升其油品氧化穩定性(註6)。

很多人誤以為榨油前種子最好不要先經過加溫焙炒，覺得經過焙炒會破壞種籽內的營養，最好將生種子不加熱直接冷壓榨油，這樣榨取的油質營養最豐富。事實真的是這樣嗎？油品氧化穩定性越高，表示其越能抵抗油品因氧氣反應而產生的變質，這對亞麻仁籽油這類Omega3 含量高較不穩定的油脂是很重要的特性，因此種籽不要加熱比較營養的說法並不成立，反而如果能精準掌握焙炒的火侯，榨油前將亞麻籽以適度的溫度焙炒，可增加亞麻籽油的氧化穩定度，降低變質風險，將使亞麻仁籽油的功效更得以發揮。

提升亞麻仁籽油功效的秘訣三：物理壓榨

亞麻仁籽油一般會帶有一些苦味，這些苦味主要源自於亞麻仁籽油因氧化而生成有一種稱為環狀胜肽（簡稱CLE)的物質，這種苦味生成很快，大概亞麻仁油榨完一天後，隔天油中就開始略帶苦味，放得越久苦味會越來越明顯，但是有這種苦味並不是代表亞麻仁油壞掉了，研究證明造成亞麻仁苦味的物質（CLE)具有抑制免疫活性的功效，可以減緩我們身體中發炎反應（註7）。

因為苦味不受消費者喜愛，所以有些廠商為了去除亞麻仁油中的苦味而採用化學精練的榨油製程，雖然將形成苦味的環狀胜肽去除了，但同時也將亞麻仁有中其他珍貴營養如角鯊烯、生育醇、植物固醇等也一併去除，這也讓亞麻仁油對人體的功效大打折扣。

結論

亞麻仁籽油對人體的保健功效，已在很多的醫療研究中被證實，因此亞麻仁籽油成為全球廣為風行的優質油脂之一。

因Omega3油脂結構比較脆弱易變質的特性，要讓亞麻仁油發揮功效，有兩個可以注意的訣竅：

第一，盡量選擇新鮮剛榨出的油脂，越新鮮油脂變質的風險越低。另外開瓶後的亞麻仁籽油要儘早食用完，最好不要超過一個半月。

第二、選擇種籽有經適度焙炒的亞麻仁籽油，經由適度焙炒可提升亞麻仁籽油的氧化穩定度，可減少油脂變質的風險。

把握以上兩個秘訣，可以讓您有效獲得亞麻仁油的諸多功效，吃得健康又安心。

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參考資料

• 註1：Guan-Yu Ren,1,2,† Chun-Yang Chen,1,2,† Guo-Chong Chen,1 Wei-Guo Chen,2 An Pan,3 Chen-Wei Pan,1 Yong-Hong Zhang,1 Li-Qiang Qin,1 and Li-Hua Chen1, (2016), Effect of Flaxseed Intervention on Inflammatory Marker C-Reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrients. 
• 註2. Kawakami, Y., Yamanaka-Okumura, H., Naniwa-Kuroki, Y., Sakuma, M., Taketani, Y., & Takeda, E. (2015). Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study. Nutrition journal, 14(1), 39.
• 註3.Klein V, Chajes V, Germain E, et al. (2000), Low alpha-linolenic acid content of adipose breast tissue is associated with an increased risk of breast cancer. European Journal of Cancer. 36: 335-340
• 註4. 徐露（2016）.亞麻籽油和磷蝦油對小鼠腸道代謝活動及腸道菌群影響的研究.武漢：華中科技大學.

• 註5. 劉末（2019）. 亞麻籽油及其功能成分α-亞麻酸對腸道菌群調節作用的研究, 南京：南京財經大學.
• 註6. 楊金娥、黃慶德、鄭暢 (2011) 烤籽溫度對壓榨亞麻籽油品質的影響，China oils and fats, Vol. 36 No. 6, p25~29
• 註7.Ludger Brühl, Bertrand Matthäus, Anne Scheipers, Thomas Hofmann (2008), ” Bitter off-taste in stored cold pressed linseed oil obtained from different varieties”, European Journal of Lipid Science and Technology, 110, 625–631

攝取好油是維持健康的關鍵，然而不同油品的成分、特色不同，適合的烹 調方式也不一樣。不同的生產方式、加工程度也會大大影響油的風味與營養，過度的加工也可能在過程中添加化學成分而影響健康。本文將介紹油的好處、油的壓榨方式，以及常見油品種類、用途介紹。

油是什麼？如何生產而來？透明的油其實是加工品？

油是人體內必需的營養物質，協助多種身體組成。例如每個人身上的細胞裡，細胞膜有一半的組成成分就是油脂。此外，油脂也能夠幫助人體組成重要的荷爾蒙。因此如何選擇好油，並且適量攝取，是現代人維持健康的重要一課。

油品的製作方式，從原料的處理、油脂提取方式，市面上的油甚至有經過不同的加工製程，都對油品的風味、營養甚至安全性有很大影響。油的製程，可以分為「物理榨油」與「化學萃油」兩種方法。物理榨油是將原料經過炒焙過程後，以純重力壓榨方式直接取得油脂。種籽經過炒焙後可提升抗氧化能力，以不添加其他成分的方式延長保存期限，香氣也較豐富；新鮮物理壓榨的油品，雖然保存時間較短、價格較高，但通常能保留更多油的營養價值與本身香氣。

化學萃油則是將原料處理後，用合法的化學萃取溶劑將油萃取出來。市面上常見的大部分油品，後續為了保持油的安定性與增長保存時間，會再針對萃取後的油做精煉（refining）、脫色（bleaching）、脫臭（deodorization）等精煉加工步驟。經過化學萃取的油品清澈無味，這是因為考量到保存時間及品質穩定，油品中原本的養分已經都被去除，而經過高溫加工後的油芝也可能產生致癌風險。因此我們建議消費者還是要了解油品的製作過程，選擇物理榨油的新鮮油品。

油品種類、營養、用途介紹

走進超市，會見到琳瑯滿目的油品。一般市面常見到的油品，可以先依照油的原料來源分為兩種：植物性油脂與動物性油脂。

動物性油脂如牛油、豬油、奶油等都屬於飽和脂肪酸，雖然較耐高溫，但是食用過多容易造成膽固醇過高血管硬化的問題，因此平日攝取油脂建議以營養多元且含豐富不飽和脂肪酸的植物油為主。

植物種籽油：常見營養與用途

植物油家族種類繁多，適用情境廣泛。依據發煙點、油品特性不同，煎煮炒炸、涼拌各自有適用的油品。而經過適當炒焙，新鮮初榨的種籽油還能帶有種籽的氣味與清香，因此最常見用於涼拌、直飲等方式，如奇亞籽油、亞麻仁油等，都是涼拌沙拉的絕佳幫手。此外，白芝麻油、黑芝麻油等帶有具體香氣的油品，更是讓菜餚帶有香氣的重要角色。一般居家烹飪，也可以選擇如苦茶油、芝麻清油等，除了比起其他油品更耐熱，適用多數家常料理方式外，烹飪時也會有更豐富的風味。

奇亞籽油、亞麻仁油 – 涼拌好幫手

首先介紹涼拌、沙拉，甚至直飲的油品種類。這類油品多半有均衡健康的不飽和脂肪酸比例與來自種籽本身的豐富營養。甚至許多油品本身還帶有特殊香氣，幫助菜餚更增添豐富風味。

● 奇亞籽油：原產於墨西哥和瓜地馬拉地區，本身具有堅果香氣，適合用在沙拉中。含有豐富Omega-3及多種營養素，由於營養豐富，甚至被視為超級食物。

● 亞麻仁油：被稱為「素食者的魚油」，含50%以上Omega-3及木酚素，適合日常飲用調節身體機能。

苦茶油、芝麻清油 – 中式料理、熱炒都適用

● 南瓜籽油：又有「男人油」稱號，含有豐富營養素，適合男性及長輩每日飲用調節身體機能。南瓜籽油本身也具有南瓜堅果香氣，適合西式料理。

● 芝麻清油：有別於市面上芝麻香油的濃郁香氣，是特別為中式料理研發的日常用油。適合家常熱炒、煎、炸等中式傳統料理，加入菜餚後清香四溢，讓美味層次更加飽滿豐富。

● 苦茶油：有東方橄欖油美稱，苦茶油的單元不飽和脂肪酸高達79％，為亞洲人飲食攝取 Omega 9 重要來源，且油煙少、耐高溫，拌麵、炒菜、燉食都適合。例如簡單又好吃的家常菜苦茶油拌麵，就是讓許多人記憶深刻的美食。

油品選擇指南：如何選好油、吃好油？

認識常見油品後，更要記得買好油之外，正確用油觀念也很重要。在挑選食用油時，除了可以根據上面提到的油品特性與料理方式選擇，還可以挑選使用純物理壓榨、無高溫破壞油質的油品，相較市面上過度加工的精煉油，可以保存更多天然營養。此外，新鮮度對油也很重要，油品盡量少量多次採買，並盡可能選擇標榜新鮮壓榨的油品。開封後，也要避免光線直射、放置通風陰涼處，並盡速用完以免接觸氧氣後油品變質喔！

油有哪些營養？

油是由甘油和脂肪酸所組成。是人體攝取熱量、保護器官組織、維持生體機能，幫助脂溶性維生素的重要物質，也是人體必需營養素。攝取量方面，根據行政院衛生署指出，油脂的每日攝取量上限建議為：

● 男生：每日上限70公克，其中飽和脂肪上限23公克)；

● 女生：每日上限55公克，其中飽和脂肪上限18公克)。

（男、女性分別以體重70、55公斤之靜態工作者估計，每人身體狀況不同，油脂攝取量建議洽詢專業醫師）

飽和與不飽和脂肪酸是什麼？

其中，油的脂肪酸依據分子結構不同，而形成不同類型的脂肪酸，也就是我們經常聽到的飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸等。不論是何種脂肪酸都要注意適量攝取，尤其。每個人依據自身身體狀況，最好洽詢專業醫師，了解自己每日適合的脂肪酸攝取量。

● 飽和脂肪酸：飽和脂肪酸主要存於動物油脂中，例如牛、豬、雞、魚油等，植物油如棕櫚油、椰子油也含有飽和脂肪酸。

● 不飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸多見於植物性油脂中。如橄欖油、奇亞籽油、苦茶油等。又可以細分為為Omega-3、Omega-6、Omega-9等，有助於新陳代謝，是身體重要的能量來源與維持身體機能重要的元素。

反式脂肪是什麼？反式脂肪真的是健康殺手嗎？

幾次食安風暴下，人人聽聞色變的「反式脂肪」其實可以分成兩種來源，並非所有反式脂肪都有害人體：

● 自然物質中的反式脂肪：反式脂肪並非人造產物。自然物質中也有存在反式脂肪，天然的反式脂肪是牛、羊等反芻動物體內有特殊的消化道細菌，把牧草發酵而合成，多在牛、羊等動物的肉品與乳品中。

● 人造反式脂肪：人造反式脂肪常見於烘焙、醬料等加工食品。植物油經過氫化加工過程為了延長保存期限、更耐高溫及降低成本。這類反式脂肪進入人體後會增加壞血管中的膽固醇（LDL-C），影響人體健康，造成文明病的產生。

油的攝取方式

油的攝取來源

日常生活中，可以透過直飲、食品烹調過程，或是直接從堅果、種籽等原型食物中攝取油脂。直飲方式在台灣較不流行，但國外已行之有年，消費者若想嘗試直飲油品，可以挑選經過適當炒焙，新鮮物理初榨的種籽油，能保有更多營養與種籽本身提供的風味，盡量避免無味、營養被破壞較多的化學萃油，甚至是已經有油耗味的不新鮮油品。

食用方式如何影響油的營養

首先，烹調時盡可能避免高溫。溫度對於油的營養保留十分重要。雖然每種油品的發煙點與耐溫程度不同，但高溫容易破壞油的營養。若非得用到炸、大火爆炒等高溫烹飪方式，則需要選擇如苦茶油等耐高溫油品。最好的方式還是多選擇低溫烹煮方式，或是直飲、直接攝取原型食物等，最能夠吸收到油的營養。

吃好油，首先學會好油挑選方式

榨油方法要注意：物理壓榨優於化學萃油

你知道，超市貨架上一瓶瓶透明、乾淨的油，許多都有經過重重的化學程序嗎？現代化油品製程可以分為「物理榨油」與「化學萃油」兩種方法。物理榨油是將原料經過炒焙過程後，以壓榨方式直接取得油脂。種籽經過炒焙後可提升抗氧化能力，以不添加其他成分的方式延長保存期限，香氣也較豐富；新鮮物理壓榨的油品，雖然保存時間較短、價格較高，但通常能保留更多油的營養價值與本身香氣。

化學萃油則是將原料處理後，用合法的化學萃取溶劑將油萃取出來。市面上常見的大部分油品，後續為了保持油的安定性與增長保存時間，會再針對萃取後的油做精煉、脫色、脫臭等加工步驟。雖然可延長保存時間及品質穩定，但油品原本的營養也都被破壞。甚至經過高溫加工後的油脂還可能產生致癌風險。因此我們建議消費者還是要了解油品的製作過程，選擇物理榨油的新鮮油品。

注意生產日期：油品越新鮮越好

油的營養也和新鮮度息息相關。油從種籽榨出後，即開啟氧化的過程。雖然後續可以選擇如充氮包裝、深色瓶裝填油品來延長保鮮，但建議還是盡可能挑選壓榨日期較近、新鮮的油品。此外，油開瓶後氧氣的進入也會加速油脂氧化，因此買油時可以把握「少量多次」的原則，多買小瓶裝的款項。

4 款營養豐富食用油推薦

奇亞籽油

「奇亞」一詞出自古馬雅語，意思是力量。在原產地中南美洲因為營養豐富，甚至有超級食物的美稱。

● 奇亞籽油營養成分：高達60%以上次亞麻油酸 Omega-3、17.3%亞麻油酸 Omega-6、鎂、鈣、鐵等。

● 建議食用方式：生飲、或添加於沙拉、涼拌、飲品、甜點、麵包、吐司等。

南瓜籽油

南瓜籽油有漂亮健康的脂肪比例（Omega-6、Omega-9），富含高抗氧化物質、植物固醇、植物多酚化合物等。

● 南瓜籽油營養成分：53.6%亞麻油酸 Omega-6、28% 油酸 Omega-9，豐富維生素Ｅ群、Ｂ群、胺基酸、礦物質鋅、鐵、銅、鎂、硒等。

● 建議食用方式：生飲、或添加於沙拉、涼拌、飲品、甜點、麵包、吐司等。

亞麻仁油

亞麻仁油有豐富Omega-3，有「素食者的魚油」美稱。

● 亞麻仁油營養成分：50%以上Omega-3

● 建議食用方式：生飲、或添加於沙拉、涼拌、飲品、甜點、麵包、吐司等。

苦茶油

苦茶油有「東方橄欖油」美稱，單元不飽和脂肪酸高達79％，為亞洲人飲食攝取Omega 9 重要來源。且油煙少、耐高溫，適合更多元的料理方式。

● 苦茶油營養成分：高達 78.7%油酸 Omega-9、富含維生素 A 、維生素 E、高抗氧化物質、植物固醇、植物多酚化合物。

● 建議食用方式：生飲、或添加於沙拉、涼拌，以及熱拌、煎、煮、炒、炸等各式家常料理。

你怎麼買油？報名人良油坊品油課，建立對油品正確觀念

想更了解油品的製作過程，更重要的是，如何正確選擇以及使用油品？常見到的關鍵詞如發煙點、冷壓、飽和與不飽和脂肪酸等到底是什麼意思？

人良油坊推廣油品教育，每個月舉辦品油課，告訴大家油的正確知識，了解食用油關鍵字。課堂上將詳細說明食用油對健康的影響、教大家如何分辨油品優劣、以及市面上有這麼多不同的食用油種類要如何使用；課堂上大家也將體驗到，鮮榨油的風味以及如何用不同油品簡單料理出美味家常菜。

市面上的食用油種類繁多，究竟該怎麼挑才健康？經常在家下廚的你，千萬別錯過本文整理的食用油推薦，從原料種類、製油方式及烹煮方式3個面向，帶你一次看懂食用油比較，讓你吃得新鮮又健康。

超市常見食用油介紹

選購食用油之前，先帶你認識兩種市面上常見的食用油種類。

家庭食用油怎麼買？2 類油品適用情境

● 植物油適用情境：植物油家族種類繁多，適用情境廣泛。依據發煙點、油品特性不同，煎煮炒炸、涼拌各自有適用的油品。

● 動物油適用情境：阿嬤炒菜愛用的豬油，帶有動物性油脂的特殊香氣，但由於具有較多飽和脂肪酸，健康考量下通常用於菜品點綴，現代較少當作主要用油。

選油推薦 1：從烹調方式選油

一般家庭炒菜，溫度不如油炸或快火油煎高，可選擇的油品種類較多，不過還是建議挑選結構相對穩定、發煙點高的油品。建議挑選多元不飽和脂肪比例不超過60%的油品，例如南瓜籽油、橄欖油等。近年來耐高溫，營養價值高，拌麵線香氣滿溢的「苦茶油」也成為越來越流行的選項之一。此外，若你是炒菜，喜歡讓菜餚多點層次風味的朋友，也可以考慮「芝麻清油」，專為炒菜研發，可以當作一般炒菜的基礎用油，讓菜餚帶點淡淡芝麻清香，不像一般芝麻香油、麻油的濃厚香氣，淡淡的堅果香氣，讓菜餚風味更佳。

至於涼拌，因為油品營養不會被高溫破壞，適合挑選營養價值豐富、本身帶有香氣的油品。例如帶有堅果清香的奇亞籽油，或是富含次亞麻油酸 Omega-3 的亞麻仁油。都是涼拌情境下，最能夠凸顯豐富特色的油品。

選油推薦 2：從脂肪酸均衡攝取選油

現代人擔心三高，其中血脂肪超標可能引發心血管疾病，讓許多人對吃油有疑慮，其實這是很多人的迷思，以為要降低血脂，最好「少吃油」。 營養師的建議是，「少吃油」無法解決三高，反而是要「吃好油」，才能兼顧身體所需的脂肪酸，又不造成健康負擔。除了要吃好油外，攝取的脂肪酸的比例是否均衡，也會對身體健康造成影響。

例如有些吃素的朋友，因為平常沒有攝取肉類，飽和脂肪的攝取可能不足，這時用油即需要選擇一些飽和脂肪含量較高的油脂如椰子油適量的補充。相反的如果平常飲食無肉不歡的朋友，可能平日飲食中飽和脂肪攝取已經足夠，這時用油就應該減少使用飽和脂肪含量過高的植物油與動物油，平日用油應該以不飽和脂肪酸的油脂為主。

依據美國心臟學會建議，油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1：1.5：0.8」；其中又建議Omega-3和Omega-6最理想比例是1：1。

脂肪酸攝取理想比例

這之中尤其要注意Omega-3與Omega-6的比例，這兩種都是人體所必需的脂肪酸，但它们在同一個酶系统裡代謝，具有一定的競爭關係，飲食中如果Omega-6攝取增加，則會抑制Omega-3的生成，Omega-3脂肪酸可產生具有抗炎的作用的信號分子，而由Omega-6產生的信號分子有促炎的作用，兩者比例的平衡，對人體健康很重要。

可惜的是，現代大量精煉植物油如大豆油、葵花油的使用，很快改變了人們飲食結構中Omega-3與Omega-6的比例，使人類代謝整體出現了促炎性趨勢。根據2006年的數據，目前飲食中Omega-6與Omega-3比例已高達16：1。（現在比例更高，達到20：1左右），可見我們攝取Omega-6與Omega-3的比例已嚴重失衡。

因此選油時，要特別注意脂肪酸種類與比例，尤其在目前的飲食環境中，要刻意多攝取Omega-3的油脂，例如 亞麻仁油、奇亞籽油等，讓人體Omega-6與Omega-3比例可以達到平衡。

延伸閱讀：Omega-6是不好的脂肪酸，Omega-3才是好的脂肪酸，是這樣嗎？

選油推薦 3：從萃油方式選油

初步知道自己需要哪一類油品後，接著是比較貨架上不同瓶瓶罐罐的製油過程。一般市售油品，可以分為「物理榨油」與「化學萃油」兩種油脂抽取方法。物理榨油又稱壓榨法，是將原料清理加熱後，以壓榨機直接取油脂，可保留種籽內的天然營養素、抗氧化素，並且透過種籽烘焙溫度的控制，可以細緻調整油品風味與香氣，讓油品有豐富的風味層次變化。化學萃油則是將原料簡單處理後，用法定的油脂萃取溶劑將油萃取出來，可提昇油品發煙點，但加工後油品風味比較單調。兩種方法對於健康安全的影響、油品營養保留效果、製油成本都大不相同，當然製成油品後的售價也不一樣。如果預算允許，建議食用天然的初榨油，風味更佳又營養。

萃油方式比較

延伸閱讀：【榨油方法】了解榨油原理與方法、榨油注意事項

買好油之外，正確用油觀念也很重要

油品保存觀念：保存環境乾燥陰涼，別放在火爐旁邊

一般家庭由於廚房空間較小，有時炒菜時會直接將準備要加入的油先放在火爐旁邊。但是油品其實是容易變質的物品，尤其高溫環境下，油品內的結構容易受到高溫的破壞。因此建議油買回來後，要保存在陰涼乾燥的地方，避免高溫、陽光直射與水氣的進入。

油品保存觀念：留意保存時間，過期油品易變質

油品榨出後即開啟加速氧化的過程，同時，開瓶後氧氣的進入也會加速油脂氧化。因此越大瓶、買回來用越久的油，到後期的氧化程度也會越嚴重。建議一般家庭不要嫌麻煩，為了健康與營養多買幾次小瓶裝的油吧！此外，購買油品時，除了要注意壓榨日期與保存日期，也可以挑選充氮包裝、深色瓶裝的油品，延長油品開瓶前的新鮮度與穩定性，是比較好的選擇。

了解更多油品保存觀念

看完本文介紹，你是否對於每天三餐吃到的油有更多認識了呢？希望本文中的油品挑選技巧，能夠幫助日常選購油品時，更能根據自己的烹飪需求、油品種類、製油方法與加工程度，選出自己需要的好油，同時也兼顧到營養。若想和我們聊聊更多關於油品知識，歡迎到門市或線上加入 LINE 好友，與我們聊聊了解如何挑好油！

市面上油品種類琳瑯滿目，然而常見的精製油、調和油過度加工產生的副產物對健康有負面的疑慮，且營養在加工過程中被破壞殆盡，動物油雖然好吃香醇，但太多的飽和脂肪會造成心血管的負擔。那麼挑選日常家庭用油時，該挑選哪些植物油呢？以下將為你介紹兼具健康、營養的主婦主夫挑選食用油時的熱門候選人！

食用油購買3原則：初榨植物油、新鮮不精製、留意脂肪酸比例

市面上家庭炒菜烹飪的食用油，主要有植物油與動物油兩種。關於兩種油品的介紹可以參考人良油坊的另一篇「油品選擇」文章。總結來說，依照脂肪酸的比例與種類，建議日常料理時，多使用初榨植物油來料理，且避免選擇調和油、精製油等經過太多化學加工的油品會較為健康喔！

挑選植物油時，可以參考每種植物油種籽本身的營養。例如南瓜籽中含有高抗氧化物質、豐富維生素Ｅ群、Ｂ群、胺基酸；奇亞籽含有豐富Omega-3、6、鎂、鈣、鐵。並且選擇物理壓榨、低溫萃取等方式製造的油品，可以最大化地保存種籽的營養。

第三，就是留意每種油品的脂肪酸比例。根據世界衛生組織定義，建議要多食用不飽和脂肪酸，來代替飽和與反式脂肪。不飽和脂肪酸中又可細分為多元不飽和脂肪 (Omega3、Omega-6) 與單元不飽和脂肪 (Omega-9) 三大類。其中，Omega-3 與 Omega-6 兩者適切的比例是 1:1，Omega9 則有助於啟動身體修護力，以及穩定情緒。

食用油推薦1：芝麻清油

芝麻清油是人良專門為了煎、炒料理研發的產品，使用白芝麻製成，烹調後可幫菜餚增添淡淡的堅果香氣，但因為種子的炒焙溫度不一樣，透過輕度焙炒後榨製成油，比起氣味濃郁的傳統香油，芝麻清油味道更清新、淡雅，可以作為家常烹調用油。保留天然抗氧化元素，發煙點與油品溫度穩定性高，適合熱炒、煎等中式傳統料理，也可以直接淋在菜餚上提味。

● 適用於：熱炒、煎、等料理
● 發煙點：177~210°C
● 營養：1:1 (單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸)營養均衡，維生素E、K、木酚素
● 特色：具有淡雅芝麻香氣，但沒有香油過度濃郁的香氣，適合取代精製油做為日常料理用油。
● 食譜推薦：竹筍炒肉絲、蔬食台味「菜飯」

食用油推薦2：苦茶油

苦茶油有「東方橄欖油」美稱，含有豐富的天然抗氧化物質。是非常適合與橄欖油、芝麻清油一起輪替使用的日常居家食用油。

● 適用於：生飲、沙拉涼拌、熱拌、煎、煮、炒、炸皆適合
● 發煙點：200°~225°C
● 營養：富含維生素 A 、 E，與高含量 Omega-9
● 特色：具有特殊苦茶籽香氣，拌麵熱氣最能凸顯苦茶油風味。苦茶籽具天然抗氧化元素，油質溫和沒有體質禁忌。
● 食譜推薦：苦茶油枸杞麵線、絲瓜苦茶油、鹹蛋苦瓜

食用油推薦3：南瓜籽油

南瓜籽油是將脫殼的南瓜籽壓榨出油，保留南瓜籽珍貴的Omega6，且富含高抗氧化物質、植物固醇、植物多酚化合物等，讓大家享受料理時不只可以縈繞在南瓜堅果香氣中，還能獲得滿滿的營養。

● 適用於：涼拌（帶有堅果香氣）、清炒
● 發煙點：160°C-181°C
● 營養：53.6%亞麻油酸 Omega-6、28% 油酸 Omega-9。
● 特色：「男人油」別稱、對中年婦女而言更是好處多多。
● 食譜推薦：燕麥奶x南瓜籽油煎魚排、青醬佐歐式麵包

食用油推薦4：亞麻仁油

亞麻仁油最大特色就是高達 50% 以上 Omega-3，有素食界的魚油的稱號。適量攝取 Omega-3，不僅對頭腦、眼睛等身體各部位有不同的幫助，也能維持心理健康。因此也常作為健康食品的成分。

● 適用於：涼拌（帶有堅果香氣）、直飲
● 發煙點：107°C
● 營養：50%以上Omega-3、木酚素等
● 特色：素食者的魚油
● 食譜推薦：烘烤蔬菜

食用油推薦5：奇亞籽油

經由低溫清炒，綻放堅果的香氣的奇亞籽油，由於具有豐富營養，在原產地中南美洲也有「超級食物」之稱！此外，奇亞籽油也是皮膚的好朋友，能夠同時為皮膚提供 omega-6 和omega-3 脂肪酸。

● 適用於：涼拌（帶有堅果香氣）、直飲
● 發煙點：107°C
● 營養：含有鎂、鈣、鐵，且脂肪比例均衡（62% Omega-3脂肪酸、17% Omega-6脂肪酸，8% Omega-9 脂肪酸，和 8% 的飽和脂肪。）
● 特色：可一次補充 Omega-3含量最高。
● 食譜推薦：奇亞籽油冰淇淋、柿子x奇亞籽油